অফিসে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ক্লান্তি দূর করার সহজ ব্যায়াম

কলার খোসার ব্যবহারের উপকারিতাঅফিসে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ক্লান্তি দূর করার সহজ ব্যায়াম জানলে দিনের শেষে আর ক্লান্তিতে ভুগতে হবে না। ঘাড়, কাঁধ ও কোমরের ব্যথা কমাতে মাত্র কয়েক মিনিটের নড়াচড়াই বড় পরিবর্তন আনতে পারে। সারাদিন চেয়ারে বসে কাজ করেন, ঘরেও ক্লান্তি পিছু ছাড়ে না।

আজকের এই আর্টিকেলে আমি আপনাদের সাথে শেয়ার করব ঠিক সেই সব স্ট্রেচ আর মুভমেন্ট, যেগুলো আমি নিজে করে দেখেছি আর অফিসের অনেক বন্ধুর কাছ থেকেও শুনেছি যে সত্যি কাজ করে। চলুন, বিস্তারিত জেনে নিই।

• অফিসে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ক্লান্তি দূর করার সহজ ব্যায়াম
• দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে শরীরে কী ক্ষতি হয়?
• চেয়ারে বসে ঘাড় ও কাঁধের সহজ স্ট্রেচিং
• পিঠের ক্লান্তি দূর করতে মেরুদণ্ড মোচড়ানোর ব্যায়াম
• হাত-কবজির জড়তা কাটাতে সহজ এক্সারসাইজ
• পায়ের রক্ত চলাচল বাড়ানোর সিটেড ব্যায়াম
• চোখের টান ও ক্লান্তি কমানোর সহজ উপায়
• শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম দিয়ে এনার্জি ফিরিয়ে আনুন
• প্রতি ঘণ্টায় ছোট ব্রেকে যা যা করবেন
• শেষ কথাঃ লেখকের মন্তব্য

সারাদিন চেয়ারে বসে কাজ করতে করতে কখন যে শরীরটা জমে যায়, টেরই পাওয়া যায় না। অফিসে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ক্লান্তি দূর করার সহজ ব্যায়াম জানলে আপনি নিজেই অবাক হবেন-এতদিন কেন জানতেন না! ঘাড়ে টান, পিঠে ব্যথা, চোখ ভার-এগুলো কিন্তু বয়সের দোষ না, বসার ভঙ্গির খেসারত। শুধু আপনি একা না, অফিসের প্রায় সবাই এই সমস্যায় ভোগেন। কেউ বলেন মাথা ধরছে, কেউ বলেন কোমর আর সইছে না। আসলে শরীর একটা সংকেত দিচ্ছে-"একটু নড়াচড়া করো ভাই, এভাবে আর থাকা যাচ্ছে না।" সেই সংকেটটাকে আর উপেক্ষা করার দরকার নেই।

ঘাড় আর কাঁধের জন্য- প্রথমে সোজা হয়ে বসুন। এবার মাথাটা আস্তে আস্তে ডানে কাত করুন, তারপর বাঁয়ে। মনে হবে যেন কাঁধের উপর মাথা একটু বিশ্রাম নিচ্ছে। এটা মাত্র ৩০ সেকেন্ডের কাজ, কিন্তু ঘাড়ের সেই শক্ত পেশিগুলো একটু শ্বাস নেওয়ার সুযোগ পায়। দিনে তিন-চারবার করলে ঘাড়ে সেই চাপা ব্যথাটা অনেকটাই কমে আসে।

কাঁধের জট খুলুন- কাঁধ দুটো কানের দিকে তুলুন, তারপর হঠাৎ ছেড়ে দিন। যেন একটা ভার নামিয়ে দিলেন। এই একটা মুভমেন্টে কাঁধের পেশি রিল্যাক্স হয়, রক্ত চলাচল ভালো হয়। দিনে যতবার খুশি করতে পারেন-কেউ বুঝবেও না, ভাববে আপনি হয়তো হাঁপাচ্ছেন।

বুক খুলুন- চেয়ারে বসেই দুই হাত পিছনে নিয়ে আঙুলগুলো আটকে দিন। তারপর বুকটা সামনের দিকে ঠেলে দিন, মাথা একটু উপরে। এই স্ট্রেচটা করলে পুরো বুক জুড়ে একটা আরাম ছড়িয়ে পড়ে। সারাদিন সামনে ঝুঁকে কাজ করলে বুকের পেশি সংকুচিত হয়ে যায়-এই ব্যায়াম সেটাকে আবার টানটান করে।

পায়ের রক্ত সচল রাখুন- পা দুটো মেঝেতে রেখে পায়ের পাতা ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরান, তারপর উল্টো দিকে। এটা করতে কেউ দেখতেও পাবে না, টেবিলের নিচেই হয়ে যাবে। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে পায়ের নিচের দিকে রক্ত জমে যায়-এই ছোট্ট মুভমেন্টটা সেই সমস্যা অনেকটা ঠেকিয়ে রাখে।

চোখকেও বিশ্রাম দিন- প্রতি ২০ মিনিট পর, ২০ ফুট দূরে তাকান, ২০ সেকেন্ডের জন্য। শুনতে সহজ, করতেও সহজ। কিন্তু বেশিরভাগ মানুষ এটা করেন না। স্ক্রিনের দিকে ঘণ্টার পর ঘণ্টা তাকিয়ে থাকলে চোখের পেশি ক্লান্ত হয়ে পড়ে-আর সেখান থেকেই মাথাব্যথার শুরু। এই ছোট্ট অভ্যাস আপনার চোখকে অনেকটা সুরক্ষিত রাখবে।

পিঠের জন্য- চেয়ারে সোজা বসুন। এবার শরীরের উপরের অংশটা ডানদিকে মোচড় দিন, ডান হাত চেয়ারের পিছনে রাখুন। ১৫-২০ সেকেন্ড থাকুন, তারপর বাঁয়ে করুন। মেরুদণ্ডের পেশিগুলো এই মোচড়ে একটু নড়াচড়ার সুযোগ পায়। যারা কোমর ব্যথায় ভোগেন, তাদের জন্য এটা সত্যিই উপকারী।

জানেন, আপনি যখন ঘণ্টার পর ঘণ্টা একই ভঙ্গিতে চেয়ারে আটকে থাকেন, তখন শরীরের ভিতরে কী যে চলতে থাকে সেটা বাইরে থেকে একদম বোঝা যায় না, কিন্তু ধীরে ধীরে সেটাই বড় সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়। মাংসপেশিগুলো শক্ত হয়ে যায়, রক্ত চলাচল কমে যায়, মেরুদণ্ডের উপর অসমান চাপ পড়ে, ফলে ঘাড়ে-কাঁধে টান ধরে, পিঠ ব্যথা করে, কোমরে জড়তা লাগে, হাত-পা অবশ হয়ে যায়, এমনকি চোখে ঝাপসা দেখা বা মাথাব্যথা শুরু হয় এগুলো তো প্রতিদিনের সাধারণ অভিযোগ। 

আর যদি এই অভ্যাসটা বছরের পর বছর চলতে থাকে, তাহলে লং টার্মে হার্টের সমস্যা বাড়ে, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বেড়ে যায়, মেটাবলিজম ধীর হয়ে ওজন বেড়ে যায়, পায়ে রক্ত জমে ভ্যারিকোজ ভেইনস হতে পারে, এমনকি হাড়ের ঘনত্ব কমে অস্টিওপোরোসিসের মতো সমস্যাও দেখা দিতে পারে। আমার এক কলিগের ক্ষেত্রে দেখেছি, তিনি প্রথম দিকে হালকা ক্লান্তি আর পিঠের ব্যথা নিয়ে হাসি-তামাশা করতেন, কিন্তু পরে কোমরের ডিস্ক স্লিপ হয়ে অপারেশন পর্যন্ত যেতে হয়েছিল সেই থেকে আমি বুঝেছি, এই ছোট ছোট অভ্যাসগুলোই আসলে বড় ক্ষতির বীজ বপন করে। 

শুধু শারীরিক ক্ষতি নয়, মানসিক চাপও বেড়ে যায় কারণ শরীর যখন অসুস্থ থাকে তখন মনটাও স্বাভাবিকভাবে ভারাক্রান্ত হয়ে পড়ে, কাজের মনোযোগ কমে, আর সারাদিনের এনার্জি যেন নিঃশেষ হয়ে যায়। তাই সময় থাকতে সচেতন হওয়াটা খুব জরুরি, কারণ এই ক্ষতিগুলো একবার জমলে পরে সারানো অনেক কঠিন হয়ে যায়।

ঘাড় আর কাঁধের ক্লান্তি অফিস জীবনের সবচেয়ে সাধারণ সমস্যাগুলোর একটা, কারণ সারাদিন ল্যাপটপের স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকতে থাকতে মাথাটা সামনে ঝুঁকে পড়ে, কাঁধ দুটো উঠে যায় আর মাংসপেশিগুলো ধীরে ধীরে শক্ত হয়ে জমাট বেঁধে যায়। এই সহজ স্ট্রেচিংগুলো ডেস্কে বসেই করা যায়, কোনো উঠে দাঁড়ানোর দরকার নেই, শুধু সোজা হয়ে বসে কয়েকটা ছোট ছোট মুভমেন্ট। আমি নিজে যখন প্রথম শুরু করেছিলাম তখন মনে হয়েছিল এত সহজ কিছু কি সত্যি কাজ করবে? কিন্তু নিয়মিত করার পর দেখলাম ঘাড়ের টান একদম কমে গেছে, কাঁধের জড়তা চলে গেছে আর সারাদিন মাথাটা হালকা লাগছে। 

এগুলো করলে রক্ত চলাচল বেড়ে যায়, মাংসপেশি শিথিল হয় আর টেনশনও কমে যা অফিসের কাজের মাঝে একটা ছোট্ট রিফ্রেশমেন্টের মতো কাজ করে। শুরুতে ধীরে ধীরে করবেন, জোর করে টানবেন না, যাতে কোনো ইনজুরি না হয়। অফিসে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ক্লান্তি দূর করার সহজ ব্যায়াম এর মধ্যে ঘাড়-কাঁধের স্ট্রেচিং সবচেয়ে কার্যকরী অংশগুলোর একটা, কারণ এটা সরাসরি সেই জায়গাগুলোকে টার্গেট করে যেখানে সবচেয়ে বেশি চাপ পড়ে। 

চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন, দুই হাত কোলে রাখুন, এবার মাথাটা ধীরে ধীরে ডান দিকে কাত করুন যাতে কানটা কাঁধের খুব কাছে চলে আসে ১৫ থেকে ২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, গভীর শ্বাস নিন, তারপর আস্তে আস্তে সোজা হয়ে বাম দিকে একইভাবে করুন। এরপর মাথা সামনে নামিয়ে চিবুকটা বুকের কাছে নিয়ে যান, যেন ঘাড়ের পেছনের মাসলগুলো টেনশন ফ্রি হয়। 

কাঁধের জন্য দুই কাঁধ একসাথে উপরে তুলুন, তারপর গোল করে সামনে পাঁচবার ঘোরান আবার পেছনে পাঁচবার এতে কাঁধের জোড়াগুলো খুলে যায় আর টান একদম চলে যায়। আমি প্রতি ঘণ্টায় একবার এই রুটিনটা করি, বিশেষ করে লাঞ্চের পর বা মিটিংয়ের ফাঁকে, আর দেখি সারা বিকেল অনেক হালকা লাগে। আপনিও চেষ্টা করে দেখুন, প্রথম দু থেকে তিন দিন একটু টান লাগলেও ধীরে ধীরে অভ্যাস হয়ে যাবে আর আপনার শরীর নিজেই এর জন্য ধন্যবাদ দেবে।

পিঠের ক্লান্তি অফিসের চেয়ারে ঘণ্টার পর ঘণ্টা বসে থাকার সবচেয়ে বিরক্তিকর অংশগুলোর একটা, কারণ মেরুদণ্ডটা সোজা রাখতে গিয়ে একই ভঙ্গিতে থেকে যায় আর মাংসপেশিগুলো ধীরে ধীরে শক্ত হয়ে জমাট বেঁধে যায়। এই মেরুদণ্ড মোচড়ানোর ব্যায়ামটা চেয়ারে বসেই করা যায় আর খুব সহজ, কিন্তু ফলাফলটা দেখবেন একদম অন্যরকম। চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন, দুই পা মাটিতে সমান করে রাখুন যাতে হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে থাকে। এবার ডান হাতটা পেছনে চেয়ারের পিঠের উপরে রাখুন, আর বাম হাতটা ডান হাঁটুর উপরে রাখুন।

গভীর শ্বাস নিয়ে ধীরে ধীরে শরীরের উপরের অংশটা ডান দিকে মোচড়ান, চোখটা ডান কাঁধের পেছনে তাকিয়ে রাখুন যেন মেরুদণ্ডের প্রত্যেকটা হাড় আলাদা আলাদা করে টান অনুভব করছেন। ১৫ থেকে ২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন, তারপর আস্তে আস্তে সোজা হয়ে আসুন। এবার বাম দিকে একইভাবে করুন বাম হাত পেছনে, ডান হাত বাম হাঁটুর উপর। এই মোচড়ানোর মুভমেন্টটা পিঠের মাঝখান থেকে কোমর পর্যন্ত মাসলগুলোকে খুলে দেয়, রক্ত চলাচল বাড়িয়ে দেয় আর জমে থাকা টেনশন একদম বের করে দেয়। 

আমি অফিসে লাঞ্চের পরে এটা করি, দেখি সারা বিকেল পিঠটা অনেক হালকা আর সোজা থাকে, কোনো ব্যথা আর টান অনুভব হয় না। শুরুতে খুব জোরে মোচড়াবেন না, ধীরে ধীরে করুন যাতে কোনো অস্বস্তি না হয়, আর যদি কোনো পুরনো ব্যথা থাকে তাহলে অবশ্যই ডাক্তারের সাথে কথা বলে নেবেন। নিয়মিত করলে দেখবেন দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ক্লান্তিটা অনেকটাই কমে যায় আর শরীরটা সারাদিন অ্যাকটিভ থাকে।

হাত আর কবজির জড়তা অফিসে কম্পিউটারে টাইপ করতে করতে একেবারে নিত্যদিনের সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়, কারণ ঘণ্টার পর ঘণ্টা একই ভঙ্গিতে কীবোর্ডে আঙুল চালাতে চালাতে কবজির মাংসপেশি আর জোড়াগুলো শক্ত হয়ে যায়, রক্ত চলাচল কমে আর অনেক সময় হাত অবশ হয়ে আসে। এই সহজ এক্সারসাইজগুলো চেয়ারে বসেই করা যায়, কোনো উঠে দাঁড়ানোর দরকার নেই। প্রথমে দুই হাত সামনে বাড়িয়ে আঙুলগুলো উপরের দিকে টেনে ধরুন ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর আঙুল নিচের দিকে টেনে আরেকটা ১০ সেকেন্ড। 

এরপর হাত দুটো কবজি থেকে গোল করে ঘোরান পাঁচবার ঘড়ির কাঁটার দিকে, পাঁচবার উল্টোদিকে। প্রত্যেক আঙুল আলাদা আলাদা করে ধরে হালকা টেনে ধরুন, যাতে কবজির ভিতরের ছোট ছোট মাসলগুলো একেবারে শিথিল হয়ে যায়। এগুলো করলে কার্পাল টানেলের মতো সমস্যা অনেকটাই এড়ানো যায় আর হাতের জড়তা একদম চলে যায়। আমি নিজে প্রতি ঘণ্টায় একবার এই রুটিনটা করি, দেখি টাইপ করতে করতে আর আগের মতো ব্যথা লাগে না। 

অফিসে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ক্লান্তি দূর করার সহজ ব্যায়াম এর মধ্যে হাত-কবজির এই এক্সারসাইজটা খুবই কার্যকরী, কারণ এটা সরাসরি সেই জায়গাগুলোকে টার্গেট করে যেখানে সবচেয়ে বেশি চাপ পড়ে। আমার ডেস্কে একটা ছোট স্ট্রেস বল রাখি, মাঝে মাঝে চেপে ধরি আর ছেড়ে দেই এতে কবজির শক্তি বাড়ে আর রক্ত চলাচলও ভালো হয়। যদি আপনার কাজে মাউস বেশি ব্যবহার হয় তাহলে এই ব্যায়ামগুলো আরও জরুরি, কারণ মাউস ধরে থাকার কারণে কবজি একদিকে বেঁকে থাকে। 

নিয়মিত করলে দেখবেন সারাদিন হাত দুটো হালকা আর সচল থাকে, কাজের গতিও বেড়ে যায়। শুরুতে খুব জোরে টানবেন না, ধীরে ধীরে করুন যাতে কোনো অস্বস্তি না হয়, আর যদি আগে থেকেই কোনো ব্যথা থাকে তাহলে ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে নিন। এক সপ্তাহ পর নিজেই বুঝতে পারবেন কতটা পার্থক্য আসছে।

পায়ের রক্ত চলাচল বাড়ানোর সিটেড ব্যায়াম দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার সময় সবচেয়ে উপকারী ছোট ছোট এক্সারসাইজগুলোর মধ্যে একটা, কারণ চেয়ারে আটকে থাকলে পায়ের নিচের অংশে রক্ত জমে যায়, পা ফুলে ওঠে, হালকা অবশ ভাব লাগে আর অনেক সময় কোমর থেকে পা পর্যন্ত একটা ভারী অনুভূতি হয়। চেয়ারে সোজা হয়ে বসে প্রথমে ডান পা মাটি থেকে একটু উপরে তুলুন, হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন, তারপর পায়ের আঙুল থেকে গোড়ালি পর্যন্ত গোল করে ঘোরান পাঁচবার ঘড়ির কাঁটার দিকে আর পাঁচবার উল্টোদিকে, যাতে গোড়ালির জোড়াগুলো ভালো করে খুলে যায়।

এরপর বাম পা দিয়ে একইভাবে করুন। এর সাথে পায়ের আঙুলগুলোকে উপরের দিকে টেনে ধরুন ১০ সেকেন্ড, তারপর নিচের দিকে চেপে ধরুন আরেকটা ১০ সেকেন্ড এতে পায়ের পাতার মাসলগুলো অ্যাকটিভ হয়। প্রতি ঘণ্টায় একবার উঠে দাঁড়িয়ে পা দুটো ঝেড়ে নিন, যেন রক্তটা পুরোপুরি চলাচল শুরু করে। আমি নিজে লাঞ্চের পর আর বিকেলের দিকে এই ব্যায়ামটা করি, দেখি পা দুটো আর ফোলে না, সারাদিন হালকা লাগে আর ক্লান্তির ভাবটা অনেক কমে যায়। 

শুরুতে খুব ধীরে ধীরে করবেন, জোর করে ঘোরাবেন না যাতে কোনো টান না লাগে, আর যদি আগে থেকে পায়ে কোনো ব্যথা বা সমস্যা থাকে তাহলে অবশ্যই ডাক্তারের সাথে কথা বলে নেবেন। নিয়মিত করলে দেখবেন শুধু পায়ের জড়তা কাটে না, সারা শরীরের এনার্জিও বেড়ে যায়।

চোখের টান আর ক্লান্তি অফিসে স্ক্রিনের সামনে ঘণ্টার পর ঘণ্টা বসে থাকার একটা খুব সাধারণ কিন্তু বিরক্তিকর সমস্যা, কারণ ল্যাপটপ বা মনিটরের নীল আলো চোখের মাসলগুলোকে অতিরিক্ত চাপ দেয় আর শুকিয়ে ফেলে। আমি নিজে যখন দীর্ঘ সময় কাজ করি তখন সন্ধ্যার দিকে চোখ জ্বালা করে, ঝাপসা দেখায় আর মাথাব্যথা শুরু হয়। অফিসে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ক্লান্তি দূর করার সহজ ব্যায়াম এর অংশ হিসেবে চোখের এই সহজ উপায়গুলো সবচেয়ে সহজ আর কার্যকরী, যেগুলো আপনি ডেস্কে বসেই করতে পারবেন।

সবচেয়ে জনপ্রিয় হলো ২০-২০-২০ রুল প্রতি ২০ মিনিট অন্তর ২০ ফুট দূরের কোনো জিনিসের দিকে ২০ সেকেন্ড তাকিয়ে থাকুন, এতে চোখের মাসল রিল্যাক্স হয়। এরপর চোখ বন্ধ করে আপ ও ডাউন, লেফট-রাইট আর গোল করে ঘোরান প্রত্যেকটা ১০ সেকেন্ড করে, তারপর হাতের তালু দুটো জোরে ঘষে গরম করে চোখের উপর চেপে ধরুন যাকে বলে পামিং, এতে চোখের ভিতরের অংশে রক্ত চলাচল বেড়ে যায় আর ক্লান্তি একদম কমে।

মাঝে মাঝে জোরে জোরে পলক ফেলুন আর কাছের-দূরের জিনিসের মধ্যে ফোকাস সরান, এগুলো করলে সারাদিন চোখ সতেজ থাকে, মাথাব্যথা কমে আর কাজের মনোযোগও বাড়ে। আমি প্রতি ঘণ্টায় এই ছোট রুটিনটা করি, দেখি সন্ধ্যায় আর আগের মতো চোখ জ্বালা করে না। শুরুতে একটু মনে রাখতে হয় কিন্তু অভ্যাস হয়ে গেলে আপনার শরীর নিজেই এর জন্য ধন্যবাদ দেবে, তবে কোনো গুরুতর সমস্যা থাকলে চোখের ডাক্তার দেখিয়ে নিন।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম দিয়ে এনার্জি ফিরিয়ে আনা অফিসের দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ক্লান্তি কাটানোর সবচেয়ে সহজ আর তাৎক্ষণিক উপায়গুলোর মধ্যে একটা, কারণ সারাদিন ল্যাপটপের সামনে মনোযোগ দিতে দিতে শরীরের অক্সিজেন লেভেল কমে যায় আর মাথাটা ভারী হয়ে পড়ে। আমি নিজে যখন কোনো লম্বা মিটিংয়ের মাঝে বা কাজের ফাঁকে এই ব্যায়ামগুলো করি তখন দেখি মিনিটখানেকের মধ্যে শরীরটা হালকা হয়ে যায় আর মনটা আবার সতেজ হয়ে ওঠে। 

অফিসে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ক্লান্তি দূর করার সহজ ব্যায়াম এর মধ্যে শ্বাস-প্রশ্বাসের এই টেকনিকগুলো সবচেয়ে শক্তিশালী অংশ, কারণ এগুলো সরাসরি মস্তিষ্কে অক্সিজেন পৌঁছে দেয় আর স্ট্রেস হরমোন কমিয়ে দেয়। সবচেয়ে সহজ হলো বক্স ব্রিদিং চার সেকেন্ড ধীরে ধীরে নাক দিয়ে শ্বাস নিন, চার সেকেন্ড ধরে রাখুন, চার সেকেন্ড মুখ দিয়ে ছাড়ুন, আবার চার সেকেন্ড ধরে রাখুন, এটা চার-পাঁচবার করুন।

আরেকটা হলো পেটের শ্বাস হাতটা পেটের উপর রেখে গভীর করে শ্বাস নিন যাতে পেট উঠে নামে, এতে ডায়াফ্রাম পুরোপুরি কাজ করে আর এনার্জি একদম ফিরে আসে। আমি প্রতি ঘণ্টায় একবার এই রুটিনটা করি, বিশেষ করে দুপুরের পর যখন ক্লান্তি বেশি লাগে, দেখি সারা বিকেল কাজ করতে আর কষ্ট হয় না। শুরুতে হয়তো একটু মনে রাখতে হয় কিন্তু অভ্যাস হয়ে গেলে আপনার শরীর নিজেই চাইবে এই ছোট ব্রেকটা, আর কোনো ব্যথা বাড়লে অবশ্যই ডাক্তার দেখিয়ে নেবেন।

প্রতি ঘণ্টায় ছোট ব্রেক নেওয়াটা অফিসের দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ক্লান্তি কমানোর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কারণ ঘণ্টার পর ঘণ্টা একটানা কাজ করলে শরীরের সব টেনশন জমতে জমতে একটা বড় ক্লান্তিতে পরিণত হয়। আমি নিজে ঘড়িতে অ্যালার্ম সেট করে রাখি, প্রতি ঘণ্টায় ঠিক এক মিনিটের জন্য উঠে দাঁড়াই, ডেস্কের চারপাশে দশ-পনেরো পা হেঁটে আসি, এক গ্লাস পানি খেয়ে নিই আর জানালার দিকে তাকিয়ে কয়েক সেকেন্ড গভীর শ্বাস নিই এই ছোট ছোট কাজগুলোই আসলে সারাদিনের এনার্জি ধরে রাখে। 

ব্রেকের সময় স্ক্রিন থেকে চোখ সরিয়ে দূরের কোনো জিনিসের দিকে তাকান, হাত-পা হালকা করে ঝেড়ে নিন, কাঁধ দুটো একবার উপরে তুলে নামান আর যদি সম্ভব হয় তাহলে একটু স্ট্রেচিংও করে নিন। আমার অভিজ্ঞতায় দেখেছি এই অভ্যাসটা মেনে চললে দুপুরের পর আর আগের মতো ভারী লাগে না, মনোযোগও ফিরে আসে আর কাজের গতি বেড়ে যায়। 

শুরুতে হয়তো একটু অস্বস্তি লাগবে বা কাজের ফাঁকে মনে করতে ভুল হবে, কিন্তু দু থেকে তিন দিনের অভ্যাসে এটা আপনার রুটিনের অংশ হয়ে যাবে। মনে রাখবেন, এই ব্রেকগুলোকে কখনো ফোন স্ক্রল করতে ব্যবহার করবেন না, বরং শরীর আর মনকে সত্যিকারের বিশ্রাম দিন তাহলেই দেখবেন সারাদিন অনেক হালকা আর উৎফুল্ল থাকবেন।

এই সব সহজ ব্যায়ামগুলো আমি নিজে অফিসের দীর্ঘদিনের অভিজ্ঞতা থেকে তৈরি করেছি আর অনেক কলিগের সাথে শেয়ার করে দেখেছি যে সত্যিই কাজ করে। আপনি যদি আজ থেকেই শুরু করেন, তাহলে এক-দু সপ্তাহের মধ্যেই শরীরের সেই ভারী ভাবটা চলে যাবে আর সারাদিন অনেক ফ্রেশ লাগবে। 

মনে রাখবেন, এগুলো সাধারণ টিপস মাত্র কোনো ধরনের ব্যথা বাড়লে বা নতুন সমস্যা দেখা দিলে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নেবেন। আপনার অভিজ্ঞতা কমেন্টে শেয়ার করলে অন্যদেরও উপকার হবে। সুস্থ থাকুন, সুন্দরভাবে কাজ করুন! এবং অর্ডিনারি আইটির সাথেই থাকুন ধন্যবাদ। 260416