গর্ভাবস্থায় রক্তশূন্যতা হলে কি খাবার খাওয়া উচিত

কোন খাবার দ্রুত উপকার দিতে পারে, আর কোন অভ্যাস এড়িয়ে চলা ভালো, সেটাও জানতে পারবেন। নতুন মায়েদের জন্য দরকারি টিপস, সহজ পরামর্শ এবং বাস্তব তথ্য এক জায়গায় সাজানো হয়েছে। মা ও শিশুর সুস্থতার জন্য আজই জেনে নিন এই গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য নির্দেশনা।

• গর্ভাবস্থায় রক্তশূন্যতা হলে কি খাবার খাওয়া উচিত
• রক্তশূন্যতার লক্ষণগুলো আগে থেকে চিনে রাখুন
• প্রাণীজ আয়রন সমৃদ্ধ খাবার - মাছ মাংস ডিমের ভূমিকা
• শাকসবজি আর ডালপাতা - নিরামিষ মায়েদের সেরা বন্ধু
• ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল ও সবজি দিয়ে আয়রন শোষণ বাড়ান
• যেসব জিনিস খেলে আয়রন শোষণ কমে যায় - সতর্ক থাকুন
• একদিনের সহজ খাবারের প্ল্যান - বাস্তব উদাহরণ
• ঘরে বসে খাবার তৈরির সহজ টিপস
• সাপ্লিমেন্ট আর ডাক্তারের পরামর্শ - কখন লাগবে?
• শেষ কথাঃ লেখকের মন্তব্য

গর্ভাবস্থায় রক্তশূন্যতা হলে কি খাবার খাওয়া উচিত সেটা নিয়ে অনেক মা-ই দুশ্চিন্তায় থাকেন, কারণ এই সময় শরীরে আয়রনের চাহিদা অনেক বেড়ে যায় আর সেটা পূরণ না করলে ক্লান্তি আর দুর্বলতা লেগেই থাকে। তাই প্রথমে পালং শাক, লাল শাক বা বিটরুটের মতো সবুজ শাকসবজি নিয়মিত খাওয়া শুরু করুন, এগুলোতে প্রাকৃতিক আয়রন আর ফলেট থাকে যা রক্ত তৈরিতে সাহায্য করে। আর সাথে যদি একটু লেবুর রস মিশিয়ে খান তাহলে আয়রন শরীরে ভালোভাবে শোষিত হয়।

এছাড়া ডাল, ছোলা আর মটরশুটির মতো ডালজাতীয় খাবারও খুব কাজের, কারণ এগুলোতে আয়রনের পাশাপাশি প্রোটিনও পাওয়া যায় যা গর্ভের বাচ্চার বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। যদি নন-ভেজিটেরিয়ান হন তাহলে মুরগির মাংস বা ডিম সপ্তাহে দু-তিনবার খেতে পারেন, এতে হিম আয়রন থাকে যা শরীর সহজে গ্রহণ করে। শুকনো ফল যেমন কিশমিশ আর খেজুরও স্ন্যাক্স হিসেবে রাখুন, এগুলো সহজে খাওয়া যায় আর আয়রনের ঘাটতি পূরণ করে।

শেষে বলব, প্রচুর পানি আর ভিটামিন সি যুক্ত ফল যেমন কমলা বা আমলকি খাওয়া একদম ভুলবেন না, কারণ এতে শরীরের সামগ্রিক শক্তি বাড়ে আর রক্তশূন্যতা কমে। তবে সব খাবারই ধীরে ধীরে তালিকায় যোগ করুন যাতে পেট খারাপ না হয়। সবসময় ডাক্তারের সাথে কথা বলে নেবেন, কারণ প্রত্যেকের শরীর আলাদা আর কোনো সাপ্লিমেন্ট লাগলে সেটাও জানিয়ে দেবেন।

প্রাণীজ খাবার থেকে পাওয়া আয়রন শরীরে অনেক সহজে শোষিত হয় তাই গর্ভাবস্থায় এগুলোকে প্রাধান্য দিলে রক্তশূন্যতা অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। গর্ভাবস্থায় রক্তশূন্যতা হলে কি খাবার খাওয়া উচিত সেটা ভাবলে প্রথমেই মাছ মাংস আর ডিমের কথা মনে আসে কারণ এগুলোতে হিম আয়রন থাকে যা উদ্ভিজ্জ খাবারের চেয়ে দ্বিগুণ বা তিনগুণ ভালো শোষিত হয় ফলে শরীর দ্রুত আয়রনের ঘাটতি পূরণ করতে পারে আর শিশুর রক্ত তৈরি আর ব্রেইন ডেভেলপমেন্টে সাহায্য করে অনেক মা দেখেছেন যে নিয়মিত এই খাবার খেলে ক্লান্তি কমে আর শক্তি ফিরে আসে।

মাছের মধ্যে রুই ইলিশ বা পাঙ্গাশ খুব ভালো কাজ করে কারণ এতে আয়রন ছাড়াও ওমেগা থ্রি থাকে যা গর্ভাবস্থায় শিশুর বিকাশে সহায়ক। মুরগির মাংস আর গরুর মাংসও আয়রন ভরপুর তবে সপ্তাহে দু থেকে তিন বার খেলেই যথেষ্ট বেশি খাওয়ার দরকার নেই কারণ হজমে সমস্যা হতে পারে। ডিমের কুসুমে যথেষ্ট আয়রন আছে তাই দিনে একটা বা দুটো ডিম ভাজি বা সেদ্ধ করে খাওয়া যায় এগুলো সহজে পাওয়া যায় আর রান্না করাও সহজ তাই বাজার থেকে ফিরে এসে দ্রুত তৈরি করে নেওয়া যায়।

এই খাবারগুলো শাকসবজির সাথে খেলে আরও ভালো ফল পাওয়া যায় যেমন মাছের ঝোলের সাথে পালং শাক বা লাল শাক রাখুন আর ডিমের সাথে টমেটো বা লেবু যোগ করুন তবে লিভার খাওয়ার সময় সতর্ক থাকবেন কারণ এতে ভিটামিন এ বেশি থাকে যা গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত হলে সমস্যা করতে পারে তাই সপ্তাহে একবারের বেশি খাবেন না সব মিলিয়ে প্রাণীজ খাবারকে দৈনন্দিন মেনুতে রাখলে রক্তশূন্যতা অনেক দূরে থাকে আর মা শিশু দুজনেই সুস্থ থাকেন।

অনেক নিরামিষ মায়েরা গর্ভাবস্থায় থাকা অবস্থায় রক্তশূন্যতায় ভোগেন কিন্তু শাকসবজি আর ডালপাতা তাদের সত্যিকারের সেরা বন্ধু হয়ে ওঠে কারণ এগুলোতে প্রচুর নন-হিম আয়রন থাকে যা শরীরে আয়রনের ঘাটতি পূরণ করতে সাহায্য করে পালং শাক লাল শাক পুঁই শাক কচু শাক আর কলমি শাক প্রতিদিনের খাবারে রাখলে খুব ভালো কাজ হয় তবে শাক সিদ্ধ করে পানি ফেলে দিলে অক্সালেট কমে যায় আর আয়রন শোষণ বাড়ে অনেক মা দেখেছেন যে এক প্লেট শাক ভাজি বা ভর্তা খেলে দুপুরের খাবারের পর শরীরে শক্তি অনুভব হয় আর এগুলো বাজারে সস্তায় পাওয়া যায় তাই সহজেই নিয়মিত খাওয়া যায়।

ডালপাতার মধ্যে মসুর ডাল ছোলা রাজমা আর মটরশুটি রাতারাতি ভিজিয়ে রেখে রান্না করলে শোষণ অনেক বেড়ে যায় চিনাবাদাম তিল আর কুমড়ো বীজ এক মুঠো করে খেলে অতিরিক্ত আয়রন পাওয়া যায় খেজুর আর কিশমিশ স্ন্যাক হিসেবে খুব ভালো কাজ করে এগুলো শাকের সাথে লেবু বা টমেটো যোগ করে খেলে ভিটামিন সি আয়রনকে আরও ভালোভাবে শরীরে ঢুকতে সাহায্য করে আসলে নিরামিষ খাবারগুলোকে সঠিকভাবে তৈরি করে খেলে রক্তশূন্যতা অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে রাখা যায় আর মা শিশু দুজনেই সুস্থ থাকেন তাই প্রতিদিনের মেনুতে এগুলোকে জায়গা দিন।

লেবু কমলা পেয়ারা আনার আর টমেটো এই খাবারগুলো প্রতিদিনের মেনুতে রাখুন কারণ এগুলোতে প্রচুর ভিটামিন সি থাকে যা আয়রনকে শরীরে ঢুকতে সাহায্য করে লেবুর রস ডালের সাথে চিপিয়ে খান বা শাকের উপর লেবু ছিটিয়ে দিন টমেটো দিয়ে রান্না করা শাক বা মাছের ঝোলেও ভিটামিন সি পাওয়া যায় আনারসের রস বা পেয়ারা খেলে শরীরে তাজা ভাব আসে আর আয়রন শোষণ বাড়ে অনেক মা দেখেছেন যে খাবার শেষে একটা কমলা বা আনার খেলে পরের দিন শক্তি বেশি অনুভব হয়।

প্রতিদিন সকালে এক গ্লাস লেবুর পানি দিয়ে শুরু করুন আর দুপুরের খাবারে টমেটো সালাদ যোগ করুন বিকেলে পেয়ারা বা আনার খেয়ে নিন এভাবে ছোট ছোট পরিবর্তন করলেই আয়রন শোষণ অনেক বেড়ে যায় আর রক্তশূন্যতা কমে আসে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারগুলো তাজা খাওয়া ভালো কারণ রান্না করলে কিছু পুষ্টি নষ্ট হয় তাই শেষ মুহূর্তে লেবু চিপিয়ে দিন এতে করে গর্ভাবস্থায় শরীর আর শিশু দুজনেই সুস্থ থাকে আর মা ক্লান্তি অনুভব করেন অনেক কম।

অনেক গর্ভবতী মায়েরা ভাবেন শুধু আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খেলেই সব ঠিক হয়ে যাবে কিন্তু কিছু জিনিস খেলে আয়রন শোষণ অনেক কমে যায় তাই সতর্ক থাকা জরুরি চা কফি আর কোকোতে থাকা ট্যানিন আয়রনকে শরীরে ঢুকতে বাধা দেয় তাই খাবারের সাথে চা খাবেন না খাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে বা পরে খান অনেক মা সকালে নাস্তার সাথে চা খান আর পরে বুঝতে পারেন না কেন শরীরে আয়রন বাড়ছে না এছাড়া দুধ দই আর চিজের মতো ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারও আয়রন শোষণ কমিয়ে দেয় তাই আয়রন সমৃদ্ধ খাবার আর দুধের মধ্যে অন্তত দুই ঘণ্টার ব্যবধান রাখুন।

আরেকটা ব্যাপার হলো পুরো শস্য আর ডালে থাকা ফাইটেটও আয়রন শোষণে বাধা দেয় তবে ডাল রাতারাতি ভিজিয়ে রাখলে বা অঙ্কুরিত করে খেলে এই সমস্যা অনেক কমে যায়। অতিরিক্ত ফাইবারযুক্ত খাবার বা কিছু অ্যান্টাসিড ওষুধও একই কাজ করে। তাই ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া এগুলো খাবেন না। আসলে খাবারের সময় সাজিয়ে নিলে খুব সহজেই আয়রন শোষণ বাড়ানো যায় যেমন চা খাবারের এক ঘণ্টা পরে খান আর দুধ আলাদা সময়ে খান এতে করে রক্তশূন্যতা অনেক ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণে রাখা যায় আর শরীর দুর্বল হয় না।

একদিনের সহজ খাবারের প্ল্যান বানালে রক্তশূন্যতা নিয়ন্ত্রণ করা অনেক সহজ হয়ে যায় কারণ এতে প্রতিটা খাবারেই আয়রন আর ভিটামিন সি এমনভাবে মেশানো থাকে যে শরীর সহজে শোষণ করতে পারে। সকালে উঠে দুটো ডিম ভাজি বা সেদ্ধ করে খান সাথে এক মুঠো পালং শাকের ভাজি আর দুটো গরম রুটি দিন তারপর খাবার শেষে একটা পুরো কমলা বা লেবুর পানি খেলে আয়রন শোষণ দ্বিগুণ বেড়ে যায় দুপুরে ভাতের সাথে মসুর ডাল লেবু চিপিয়ে রাখুন রুই বা ইলিশ মাছের হালকা ঝোল লাল শাকের ভর্তা আর টমেটো সালাদ যোগ করুন এতে প্রাণীজ আয়রন আর উদ্ভিজ্জ আয়রন দুটোই পাওয়া যায় আর শরীরে শক্তি অনুভব হয়।

বিকেলের সময় ক্ষুধা লাগলে এক মুঠো খেজুর কিশমিশ আর চিনাবাদাম মেশিয়ে খান এটা খুব সহজ স্ন্যাক আর আয়রনে ভরপুর রাতের খাবারে হালকা মুগ ডালের খিচুড়ি বানান সাথে কচু শাক বা পুঁই শাক ভাজি আর একটা ডিম বা ছোট মাছ যোগ করুন শেষে লেবু চিপিয়ে খেলে পুরো দিনের আয়রন শোষণ ভালোভাবে সম্পন্ন হয় অনেক মা এই প্ল্যান ফলো করে দেখেছেন যে ক্লান্তি কমে যায় আর ঘুমও ভালো হয় এতে বাজারের খরচও বেশি হয় না আর রান্না করতে সময়ও লাগে না।

গর্ভাবস্থায় রক্তশূন্যতা হলে কি খাবার খাওয়া উচিত এই প্ল্যানটা ফলো করলে সপ্তাহের বাকি দিনগুলোতেও সহজেই মেনু বদলে নেওয়া যায় শুধু একটু পরিকল্পনা করলেই হয় আর শরীর দুর্বল হয় না শিশুর বিকাশও ঠিক থাকে তাই প্রতিদিন এভাবে খাওয়ার চেষ্টা করুন দেখবেন ধীরে ধীরে রক্তের লেভেল উন্নতি হচ্ছে।

ঘরে বসে খাবার তৈরির সময় কিছু সহজ টিপস মেনে চললে আয়রন শোষণ অনেক বেড়ে যায় আর পুষ্টিও ভালো থাকে। শাকসবজি রান্না করার আগে ভালো করে ধুয়ে নিন তারপর সিদ্ধ করে পানিটা ফেলে দিন এতে অক্সালেট কমে যায় আর আয়রন শরীরে ভালোভাবে শোষিত হয় ডাল যেমন মসুর বা ছোলা রাতে ভিজিয়ে রেখে সকালে রান্না করলে ফাইটেট কমে আর আয়রন শোষণের হার বেড়ে যায় খেজুর চিনাবাদাম বা তিলও কয়েক ঘণ্টা ভিজিয়ে খেলে উপকার বেশি পাওয়া যায় এই ছোট ছোট অভ্যাসগুলো নিয়মিত করলে গর্ভাবস্থায় শরীরে অনেক তফাৎ অনুভব করবেন।

রান্নার সময় খেয়াল রাখবেন যেন খাবার বেশিক্ষণ না রান্না হয় কারণ অতিরিক্ত তাপে পুষ্টি নষ্ট হয়ে যায় লেবু বা টমেটো শেষ মুহূর্তে চিপিয়ে দিন যাতে ভিটামিন সি অটুট থাকে স্বাদের জন্য খুব বেশি মশলা ব্যবহার না করে হালকা মশলায় রান্না করুন আর যদি সম্ভব হয় তাহলে কাস্ট আয়রনের হাঁড়ি বা পাত্র ব্যবহার করুন এতে খাবারে সামান্য অতিরিক্ত আয়রন মিশে যায় অনেক মায়েরা এই টিপসগুলো ফলো করে দেখেছেন যে ঘরের সাধারণ রান্নাতেই রক্তশূন্যতা কমিয়ে আনা সম্ভব হয়েছে।

খাবার ঠিকমতো খাওয়ার পরেও যদি শরীরে আয়রনের ঘাটতি থেকে যায় বা লক্ষণগুলো বেশি দেখা যায় তখন সাপ্লিমেন্টের দিকে যেতে হয়। রক্ত পরীক্ষায় হিমোগ্লোবিন ১০ এর নিচে নেমে গেলে বা প্রচণ্ড দুর্বলতা অনুভব করলে আর দেরি না করাই ভালো। গর্ভাবস্থায় রক্তশূন্যতা হলে কি খাবার খাওয়া উচিত সেটা যেমন গুরুত্বপূর্ণ, তেমনি কখন সাপ্লিমেন্ট লাগবে আর কীভাবে খাবেন সেটাও জানা দরকার।সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার ক্ষেত্রে ডাক্তারের দেওয়া ডোজ ও নিয়ম মেনে চলা খুব জরুরি।

সাধারণত খালি পেটে বা খাবারের এক-দুই ঘণ্টা পর আয়রন ট্যাবলেট খাওয়া ভালো। চা, কফি বা দুধের সাথে কখনোই খাবেন না কারণ এগুলো আয়রন শোষণ কমিয়ে দেয়। কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা হলে পানি বেশি খান, আঁশযুক্ত খাবার বাড়ান আর প্রয়োজনে ডাক্তারকে জানান। নিয়মিত রক্ত পরীক্ষা করে দেখুন আপনার শরীর কতটা উন্নতি করছে।

গর্ভাবস্থায় থাকা অবস্থায় রক্তশূন্যতা হওয়াটা অনেক মায়ের কাছেই খুব সাধারণ একটা ব্যাপার, কিন্তু সঠিক খাবার বেছে খাওয়া আর ছোট ছোট অভ্যাস বদলে এটাকে বেশ ভালোভাবেই নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। প্রতিদিনের মেনুতে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার, শাকসবজি, ভিটামিন সি যুক্ত ফল আর ডালপাতা নিয়মিত রাখুন, চা ও দুধের সময় আলাদা করে রাখুন, আর নিয়মিত রক্ত পরীক্ষা করিয়ে ডাক্তারের পরামর্শ মেনে চলুন। এতে শুধু আপনি সুস্থ থাকবেন না, আপনার শিশুও স্বাস্থ্যবান হয়ে জন্ম নেবে। সুস্থ গর্ভাবস্থা কামনা করি, নিজের যত্ন নিন আর সুন্দরভাবে মাতৃত্বের যাত্রা সম্পূর্ণ করুন। এমন আরো সাম্প্রতিক তথ্য পেতে অর্ডিনারি আইটির পেজটি ফলো দিয়ে রাখতে ভুলবেন না, ধন্যবাদ। 260416